Стиль 50+
Пусть всегда светит солнце

Жизнь не делится на "до" и "после".  Она непрерывна. И тем хороша.
     
style50plus.ru
Год основания 2010
Книга отзывов


"С годами ты становишься не старше, а лучше."
(Английская поговорка)
Праздники России


новости Стиль 50+





Погодные приметы




"Стиль 50+"
рекомендует:

 

СТАРОЕ РАДИО

Миллионы наших сограждан, проживающих в отдалении и не очень, а также русскоговорящие люди по всему миру выросли на прослушивании радиопостановок, радиоспектаклей, театра у микрофона. Тихое поскрипывание пластинки и потрескивание радиоприемника окунают нас в уютную атмосферу, располагая к общению с полюбившимися героями нашего времени.


Калейдоскоп


загрузка...




ЖУРНАЛ "Стиль 50+"

Журнал / Здоровье / Лечебная гимнастика

Комплекс специальных упражнений при функциональной недостаточности мышц тазовой диафрагмы и опущении внутренних женских половых органов.

Задачи:

1. Укрепление мышц связочного аппарата тазового дна.
2. 2. Улучшение крово- и лимфообращения в органах малого таз.
3. Укрепление ягодичных мышц, приводящих мышц бёдер и брюшного пресса.

Методические рекомендации:

1. Особенности строения тазового дна у женщин такова, что его можно укрепить одним из главных специальных упражнений – втягиванием заднего прохода. При этом сокращается парная мышца, поднимающая задний проход и составляющая основу тазовой диафрагмы.
2. Укреплению тазового дна будет способствовать одновременное изометрическое напряжение ягодичных мышц.
3. Женщинам с выраженными явлениями атеросклероза или повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения в колено-локтевом положении, а также глубокие сгибания туловища вперед.
4. Упражнения в положении стоя и приседания выполняют при приведенных бедрах и стопах, желательно с некоторым напряжением приводящих мышц. Прыжки, подскоки, бег – исключаются.
5. Комплекс упражнения выполнять 1-2 раза в день, желательно под музыку в течение 2-30 минут. 

Упражнения в ходьбе.

1. Ходьба на носках и на пятках. Руки на поясе, мышцы брюшного пресса подтянуты, ягодичные мышцы напряжены. - 1-2 мин.
2. Ходьба крестным шагом – левым и правым боком . При скрещивании ног втянуть задний проход. – 1-2 мин.
3. Ходьба с высоким подниманием коленей – 1 мин.
4. Исходное положение – мяч зажат коленями, руки на поясе. Ходьба маленькими шагами Втянуть задний проход. – 1 мин.

Упражнения стоя у гимнастической стенки.

5. Стоя боком, левая рука на рейке на уровне пояса, правая на поясе. Скрестив ногу, втянуть задний проход. – 8-10 раз:
1 –скрестный мах правой ногой впереди левой
2 – мах правй в сторону
То же – правым боком к стенке.
6. Стоя лицом к рейке, руки на рейке на уровне пояса, между коленями зажат мяч. Глубокие приседания. Опуская туловище вниз – втянуть задний проход и сильно сжать мяч. – 5-10 раз.
7. Исходное положение – то же, стопы поставить скрестно. Подтянуться на носках – втянуть задний проход, задержаться на 1-2 сек. – 10 раз:
1 – правая – впереди - слева
2 – левая - сзади – справа
Подняться на носках, сжав ягодицы, вдох, опуститься выдох. Смена положения ног 2 раза.
8. Исходное положение – то же. Мах правой ногой назад. То же – левой ногой. Выполняя мах – напрячь ягодичные мышцы. В верхнем положении ногу задержать на 1-2 сек. – 10-12 раз.

Исходное положение – лежа на спине.

9. Втягивание заднего прохода с последующим расслаблением. – 5-6 раз.
10. Руки под голову, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч. Поднимание таза и сжимание мяча. В верхнем положении таза втянуть задний проход и напрячь ягодичные мышцы. – 7-8 раз.
11. Руки в стороны – вниз. Дыхание не задерживать. – по 4 раза:
1-4 круга правой ногой вправо-влево
1-4 круга правой ногой влево-вправо
То же левой ногой. Смена положения ног 4 раза.
12. Ноги прямые, мяч зажат стопам. Поднимание и опускание прямых ног. Поднимая ноги сильно сжать мяч. – 8-10 раз.
13. Руки под головой, ноги согнуты в коленях. Разводя колени шире (чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом), поднять таз и, скользя на внешней стороне стопы, выпрямить ноги. Выпрямляя ноги, втянуть задний проход. – 8-10 раз.
14. Руки в стороны – вниз. На счет «1-8» поднять ногу под углом 30* - ротационное движение ногой. Движения выполнять не сгибая ногу в колене. – по 5-6 раз каждой.
15. Ноги прямые скрестить, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на пятку и локти поднять таз вверх, при этом сильно напрягая ягодичные мышцы. Смена положения ног. Дыхание не задерживать. Напрягая ягодичные мышцы, втянуть задний проход. По 5-6 раз каждой.
16. Руки под голову. Поднять ноги под углом 30-40* скрещивание и разведение в стороны прямых ног. Дыхание не задерживать. 8-12 раз.
17. Упражнение «Берёзка». Выполнять, если нет противопоказаний – 8-10 раз.

Исходное положение – лёжа на спине с поднятым тазовым поясом.

18. Руки под головой, стопы на 8-10 рейке гимнастической стенки. Поднять таз с опорой на стопы и лопатки. Поднимая таз – втянуть задний проход, напрячь ягодицы. – 8-10 раз.
19. Исходное положение – то же. Опираясь на левую стопу и лопатки, подтянуть правое колено к груди. То же другой ногой. Подтягивая колени, втянуть задний проход. – 8-10 раз.

Исходное положение – лежа на боку.

20. Верхняя нога слегка согнута в коленном м тазобедренном суставах, опирается впереди в пол. Махи нижней ногой вверх. Выполнять прямой ногой. - 12-14 раз.
21. Упираясь ладонью в пол перед грудью, поднять ноги. Выполнять скрестные движения ногами – вперёд-назад по 10-12 раз. Стараться отводить подальше ноги назад, напрягая ягодичные мышцы. – по 4 раза.
То же лежа на другом боку.

Исходное положение – лежа на животе.

22. Руки на поясе. Приподняв ноги и верхнюю часть туловища – удержаться 4-5 секунд. В верхнем положении напрячь мышцы ягодиц, втянуть задний проход. – 6-8 раз.
23. Ладони поставить сбоку возле груди. Перейти в положение на четвереньки, подтянуться тазом к пяткам. Дыхание произвольно, выполнять медленно
24. Кисти рук под подбородком, ноги вместе. Подняв правую ногу, отвести вправо, перенести через левую и коснуться пола с левой стороны. То же левой ногой. Скрещивая ноги, втянуть задний проход. Выполнять прямой ногой в колене. - 6-8 раз.
25. Кисти рук под подбородком, упор пальцами ног в пол. Поднять таз, выпрямить ноги в коленях – удержать 4-5 сек. Дыхание не задерживать. Втягивая задний проход, удержать напряжение ягодичной мышцы. – 8-10 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

26. «Кошечка» - округлив спину, втянуть задний проход – вдох. Опустив спину – прогнуться – выдох. Выполнять медленно. – 6-8 раз.
27. Подтянув правое колено к левой руке, отвести правую ногу на уровень туловища и выполнять круговые движения прямой ног. Подтягивая колено втянуть задний проход. Выполняя круговые движения, отводить подальше ногу назад – сокращая ягодичные мышцы.

Исходное положение – стоя на коленях.

28. 1-2 – через стороны поднять руки вверх – вдох. 3-4 – опустить – выдох. Опуская руки, расслабить мышцы. -3-4 раза.

Исходное положение – колено-локтевое.

29. Подняв ногу на уровень туловища, выполнить ротационное движение прямой ногой 6-8 раз. То же выполнить другой ногой. Дыхание произвольно. Выполнять упражнения, напрягая всю ногу. – по 6 раз.
30. Продвижение справа налево. «Шагать» маленькими шагами, втягивая задний проход. – 1-2 мин.
31. Повторить упражнение №29.
32. Упор на пальцы ног. Перейти в упор на стопы, втягивая задний проход. 6-8 раз.

Исходное положение – лежа на спине.

33. Ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе. Диафрагмальное дыхание 1-2 – вдох – стенка живота поднимается вверх. 3-4-5-6 – выдох – вниз. Выполнять медленно. – 3-4 раза.
34. Одна рука на животе, другая на груди. Грудное дыхание. 1-2 – вдох – стенка живота вверх. 3-4-5-6 – выдох, грудная клетка вниз – стенка живота вверх. Выдох должен быть длиннее вдоха. – 3-4 раза.
35. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Расслабление с элементами аутотренинга. – 2- мин.


Комментарии



Нет комментариев






Новое сообщение
Имя*:
 
* Поля обязательные к заполнению
 

Сайт знакомств 

Стиль 50+


Не зарегистрирован


Комментарии из форума


07.09.19 Пансионаты для пожилых людей (134)
От: Кристина

21.08.19 Как похудеть после 50 лет? (1602)
От: Альбина

15.07.19 Худеть вместе легче (3)
От: Ирина

13.07.19 Карта желаний (2)
От: vesta1

27.06.19 Мужские игрушки и хобби (4)
От: bleralda

27.06.19 ВСЕ ЗАРАБАТЫВАЮТ И МЫ МОЖЕМ. (1)
От: bleralda

От: bleralda





Записи из блога

02.02.12 | 11:04:11

19.10.11 | 16:32:05

14.10.11 | 18:49:30

30.09.11 | 07:25:42

29.09.11 | 07:20:36



Опросы
Получаете ли Вы пенсию?  Если "да",...
  Не получаю пенсию 
  42.86%  (6)
  Получаю пенсию и работаю 
  35.71%  (5)
  Получаю пенсию и не работаю 
  21.43%  (3)
Всего проголосовало: 14
Другие опросы


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

О нас · Форум · Архив документов · Задать вопрос · Поиск · Карта сайта
style50plus, все права защищены.
Работает на: Amiro CMS